REDUCCIÓN DEL ESTRÉS BASADO EN MIND FULNESS

Por Nancy Ortegón Coach del equipo de LuciaNader asociados en Telepsicología y Sexología Clínica.

 


Vivimos en un mundo cambiante con nuevos retos en donde de manera constante se experimenta estrés en muchas áreas de la vida. Sentir estrés cuando está presente de forma esporádica, es natural en los seres humanos; el problema se da cuando éste está activo de forma constante por largos periodos; cuando, lo hemos incorporado como parte de la existencia y se convive con el sin percibir sus efectos físicos, emocionales y mentales, sin un darse cuenta del daño o del malestar que está causando.


En este sentido, no saber cómo manejar de manera adecuada el estrés cuando es constante, puede ocasionar algunos efectos negativos tales como, ansiedad, insomnio, falta de concentración, pérdida de memoria, disminución en la capacidad de tomar decisiones, tensión muscular, disminución del sistema
inmune, alteración del funcionamiento adecuado del sistema digestivo, entre otros.


Usualmente, la mente se desplaza a sitios diferentes al presente, ¿cuál es la razón? Se vive cumpliendo roles y metas, lo cual nos desconecta de nosotros mismos, perdiendo la oportunidad de vivir conscientes de nuestras acciones en el presente.


En este punto, usted se debe estar preguntando ¿Qué debo hacer para manejar el estrés inadecuado? ¿Qué puedo hacer para bajar los efectos del estrés en mi cuerpo, pensamientos y emociones? ¿Qué tan consciente estoy siendo de las sensaciones, emociones y pensamientos que me generan el estrés?
Como respuesta a estos interrogantes es importante que nos conectemos con el recurso y el potencial interno que todos tenemos y que nos permite experimentar bienestar, calma y claridad mental, aunque a veces no lo encontramos porque estamos muy llenos de pensamientos.


Para lograr controlar el estrés, sólo necesitamos dedicar un tiempo para ello, quiero compartirles una de las diversas prácticas que existen, siendo esta muy sencilla y al mismo tiempo muy poderosa del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Reducción de Estrés Basado en Mindfulness, siendo Mindfulness Atención Plena en el Presente, Observación Atenta a lo que está ocurriendo en cada instante. A esta práctica le podemos dedicar sólo unos 5’, 10’ o 15’ minutos diarios para empezar, de los 1440 minutos del día y es la siguiente:


Primero programe el tiempo que desea para hacer la práctica, si es con una alarma, que sea en un tono muy suave. Siéntese en un lugar tranquilo, con la  espalda recta cierre los ojos, dese cuenta de cómo se siente, de cómo se observa… por un momento, concentre su atención en escuchar los sonidos del exterior, por unos instantes… , luego sienta su cuerpo por un momento… , en seguida lleve la atención a su respiración, sienta cómo entra y sale el aire del cuerpo a través de la nariz hágalo por un par de minutos … , observe cómo el estómago se sube cuando inspira y se relaja cuando expira, sienta cómo el aire entra y sale, sólo sienta la respiración, no piense en ella, sólo sienta la respiración, note cómo es, si es lenta o rápida, si es larga o corta, sólo note cómo es… sólo obsérvela, sin juzgar lo que está observando; sin forzarla, sólo dejándola ser como quiera que esté, aceptándola como es, sólo observándola, únicamente dándose cuenta de que está ahí… 

La atención está en la respiración.

Y si en algún momento nota que la atención está en algún pensamiento y detecta que está en un sitio diferente al de la observación de la respiración, con mucha amabilidad con usted mismo, con mucho gentileza y suavidad, vuelva la atención a la respiración.

Si observa que muchos pensamientos vienen a su mente, es normal que esto suceda, entonces cuando se dé cuenta que esto está ocurriendo, con mucha tranquilidad vuelva la atención a la respiración; y si tiene que volver varias veces a la observación de la respiración porque la atención se ha ido varias veces a cada pensamiento que pasa, vuelva nuevamente a observar la respiración.

Para finalizar, deje la atención en la respiración y llévela con mucha suavidad a las sensaciones del cuerpo por un momento, en seguida, deje la atención en las sensaciones del cuerpo y llévela a los sonidos en el exterior, luego deje la atención en los sonidos del exterior y enseguida note cómo se siente, cómo se observa y para finalizar con mucha lentitud vaya abriendo los ojos, incorporándose lentamente a su ritmo y continúe con sus labores.

Y de manera opcional y si lo desea lleve un diario donde registre cada día cómo se observó y se sintió iniciando y finalizando la práctica. Este diario puede revisarlo cada semana o cada mes para que pueda evaluar el efecto que la práctica va teniendo en usted.

Con esta práctica, podemos incluso llegar a ser científicos de nosotros mismos observando, experimentando y midiendo lo que sucede en nuestro cuerpo, en nuestra mente y lo que ocurre con nuestras emociones.

Vivimos en un mundo cambiante que nos pide más claridad mental, más capacidad de aprender y más conexión con nosotros, un mundo en donde tenemos la oportunidad de iniciar un viaje de aventura, de exploración y descubrimiento, que nos va a asombrar y a impactar de manera positiva en nuestras vidas y nos va a permitir ser conscientes del estrés al que está sometido nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones; del efecto que causa, de las consecuencias, como también de las posibilidades de hacer las correcciones para liberarnos de sus efectos destructivos y obtener un estado de bienestar, equilibrio, ecuanimidad y claridad mental en nosotros.

¡Sí!; podemos liberarnos de las consecuencias negativas del estrés. Sí podemos ser libres de los efectos dañinos del estrés, presente por largos periodos de tiempo en nosotros. Podemos hacer de la calma, el equilibrio, la claridad mental, la tranquilidad, el bienestar físico y emocional una realidad y no una idea; esto lo podemos lograr con una práctica sencilla, dedicando un tiempo corto para nosotros mismos, para lograr profundizar en nuestro interior.